Как справляться с тревожностью, если ты мама за границей, через дневник: простые решения для сложных ситуаций

Как справляться с тревожностью, если ты мама за границей, через дневник и письменные практики 

Мамы, живущие за границей, часто сталкиваются с волнением и тревожностью. Новая культура, языковой барьер, необходимость заботиться о детях вдали от привычной поддержки — всё это может превратиться в настоящий шторм. Я и сама не раз испытывала это: в особенности после очередного переезда.

Но что если я скажу, что у тебя есть мощный инструмент для обретения ясности и спокойствия? Причём, бесплатный, кстати! Это твой путевой дневник. 📔 Письменные практики — как твой компас, который поможет найти путь к внутреннему равновесию (а именно оно — ох как необходимо нам в родительстве! 🤣)

Этот пост о том, как именно дневник может помочь тебе справиться с тревожностью. Проверено.

Часть 1. Почему мамы за границей испытывают тревожность?

Представь, что ты заплыла в незнакомое море. Вода красивая, но неизведанная, берегов не видно, а ветер становится всё сильнее. Это ощущение — реальность для многих мам, живущих за границей.  

Вот несколько основных причин тревожности:  

— Ощущение одиночества
Вдали от семьи и друзей кажется, что весь груз ответственности лежит только на тебе одной. Я помню, как сильно переживала из-за этого, когда родился мой первый малыш: русский язык только на моих хрупких плечах, как дать ребёнку всё, что нужно? А я точно справлюсь? 🤯  

— Культурный и языковой барьер
Даже простые дела, как визит к врачу, могут вызывать стресс. Лично я никогда не забуду тот день, когда в Берлине медсестра на ресепшен публично «опустила меня» за мой плохой немецкий. Я была готова провалиться сквозь землю! 😨  

— Роль мамы
Ты стремишься быть идеальной мамой, но это особенно сложно, когда тебе нужно адаптироваться к новому миру.  

Спойлер: Тревожность — это не диагноз или приговор. Это твой сигнал, что тебе нужно больше заботиться о себе. И здесь на сцену выходит … 🥁… дневник.

Часть 2. Как дневник помогает справляться с тревожностью?

Письменные практики — это безопасное место, где можно высказаться, проанализировать свои эмоции и найти ответы на вопросы. Дневник — это, по сути, твоя гавань, где ты всегда можешь найти поддержку.

Преимущества ведения дневника:

1. Освобождение от хаотичных мыслей.
   Когда тревога на бумаге, она перестаёт быть такой пугающей.  
2. Ясность.
   Ты начинаешь лучше понимать свои эмоции и их причины.  
3. Планирование.
   Написав свои задачи, ты снимаешь лишнюю нагрузку с головы.  
4. Поддержка.
   Даже если никто не слушает, твой дневник всегда доступен и бесплатен.

Часть 3. Как начать вести дневник для борьбы с тревожностью?

Чтобы начать не нужно особой подготовки, и по сути всё сводится к простым, базовым шагам: 

1. Найди время и место

Выбери время (да, я знаю, что это нелегко, если у тебя есть дети, но 10 минут перед сном или во время дневного сна малыша уже твой шанс!) и удобное место (в кровати, удобном кресле, в любимом кафе). В конце концов, наша цель — сделать это своим ритуалом, поэтому он должен ассоциироваться у тебя с чем-то приятным. Upgrade ритуала: зажечь свечи и включить приятную мелодию. 🕯️🍵📝

2. Начни с простого
   Не думай, что записи должны быть идеальными. Просто пиши всё, что приходит в голову:  
   — Что меня беспокоит?  
   — Какие мысли крутятся в голове?
   — Что я чувствую прямо сейчас?

    

    

3. Используй подсказки

   Если начать трудно, попробуй такие вопросы:  
   — Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше сегодня?  
   — Что хорошего произошло за день?
   — Какая одна вещь делает меня счастливой?

Часть 4. 6 письменных практик для мам за границей

1. Выговорись  

Открой дневник и напишите всё, что лежит на сердце. Позволь себе быть честной, уязвимой (негативной, жалующейся, любой!).  Это не показатель слабости, а, наоборот, твоей внутренней силы.

2. Сделай карту ресурсов  
Создай список того, что помогает тебе чувствовать себя лучше. Это может быть чашка чая, звонок маме, прогулка. Перенеси эту карту в заметки на телефоне, чтобы легко к ним вернуться .

3. Письмо о благодарности
Запиши 5 вещей, за которые ты благодарна. Это всегда помогает сменить фокус с тревоги на радость. 

 4. Письмо себе в будущее  
Представь себя через год, уверенной и спокойной. Напиши, как ты справилась с трудностями и любыми сомнениями. Ты можешь переписать историю, я знаю.  

5. Эмоциональная шкала 
Каждый вечер оценивай своё настроение по шкале от 1 до 10 и пиши, что повлияло на него. Это поможет отслеживать твои эмоции.  

6. Тревоги vs. Решения
Раздели страницу на две колонки. В одной напиши, что тебя беспокоит, а в другой — что ты можешь сделать, сместив фокус на поиск возможностей.  

4. Часть 5. Что делать, если писать трудно?  

   Тревога может блокировать творчество. Если чувствуешь сопротивление:  
   — Начни с одного слова или фразы, например, «Я устала».  
   — Используй рисунки, если писать сложно. Например, нарисуй, как ты себя сейчас чувствуешь.  Такое упражнение классно делать вместе с ребёнком!
   — Попробуй аудиодневник — просто записывай мысли на диктофон.

5. — Заведи свой блог и пиши о том, что волнует именно тебя. Я убеждена: каждая история должна быть услышана.

Хочешь создать блог, но не знаешь с чего начать? 10 лет назад и я была новичком, а теперь обучаю других создавать свои блоги и раскрывать себя в новой стране после рождения малыша. Запишись в список ожидания, отравив кодовое слово «блог» на info@mariabader.com и я пришлю тебе инструкцию.

Вместо заключения ⬇️
Дневник — твой личный маяк в океане языков и культур 

Жизнь за границей может быть непредсказуемой, но дневник — это твой компас, который поможет удержаться на плаву. Позволь себе быть честной с самой собой, записывай свои эмоции и ищи ответы внутри себя.  

Помни: тревожность — это временное явление. А твоя сила и любовь к себе — это постоянный ресурс. Если тебе хочется больше идей и вдохновения, подписывайся на наш YouTube или сохраняй себе наши шаблоны в Notion с письменными практиками для мам за границей! 

4. Документируй вместе со мной. Теперь и благодаря шаблонам в приложении Notion. Если ещё с ним не знакома, то здесь я о нём писала.

5. Ниже мини-инструкция, где их найти:

#Мамазаграницей #детибилингвы #мамаэкспат #мамаэмигрантка #тревожность #письменныепрактики #советымамамзаграницей #роднойязык #русскийязыкзарубежом #дневник #journaling #journalingformoms #expatmoms